Pillole di self-help

Se sostenere una performance di fronte ad altre persone o coinvolgersi in interazioni sociali di vario genere provocano un notevole stato di ansia, tanto da preferire di gran lunga evitare tali situazioni, molto probabilmente siamo all’interno di una significativa condizione di ansia sociale che, a seconda del livello di intensità, frequenza e durata con cui si manifesta, potrebbe trasformarsi nel cosiddetto disturbo di ansia sociale.

Coloro che ne soffrono hanno ideato strategie molto personali e creative per tentare di fronteggiare il problema. Ad esempio ci sono persone che, per cercare di nascondere la reazione di arrossamento della pelle, indossano sempre abiti molto accollati, o tentano di coprire parti del volto con mani e capelli. Altre invece parlano in maniera accelerata per scongiurare il timore di balbettare; altre ancora, per evitare di mostrare il tremore delle mani durante la presa di un bicchiere o di una tazzina da caffè, appoggiano ben saldamente i gomiti al bancone del bar… Infine, quando possibile, la scappatoia più sicura consiste nel rifiutarsi del tutto di esporsi a situazioni sociali, adottando così la strategia dell’evitamento. Per quanto originali e apparentemente protettivi, questi stratagemmi non si sono quasi mai rivelati particolarmente utili ed efficaci, né tantomeno risolutivi. Così, a coloro che sperimentano il disagio legato all’ansia sociale, i professionisti del settore suggeriscono alcuni “trucchi” per cercare di fronteggiare e gestire in maniera funzionale tali situazioni:

#1- Identificare e cambiare i pensieri negativi

Il primo passo consiste nell’identificare quei pensieri automatici che insorgono spontaneamente e quasi inconsapevolmente di fronte alla situazione da affrontare. Questi pensieri, fulminei e negativi, sono stati studiati, analizzati e raggruppati in categorie specifiche, che le persone con un certo livello di ansia sociale potranno ben riconoscere. Queste categorie sono:

Lettura della mente: presumere di sapere esattamente cosa gli altri stiano pensando in un determinato momento e assumere che si apprestino a valutarci negativamente come noi facciamo con noi stessi, ad esempio: “So cosa penseranno di me adesso: che sono uno stupido”.

Predire il futuro: convincersi di sapere cosa starà per succedere, solitamente immaginandosi la peggiore delle ipotesi e credendoci fermamente, ad esempio: “Inizierò a balbettare, tremare e sudare e la presentazione andrà malissimo”. Questo prepararsi al peggio genera forte ansia anticipatoria, aumentando così il livello di agitazione e angoscia.

Catastrofizzazione: attribuire ad un evento negativo un’importanza e un valore sproporzionati rispetto alla realtà, ad esempio: “Ho fatto una gaffe: è terribile, è orrendo, un disastro totale”.

Personalizzazione: assumere che gli altri siano concentrati su di noi, intenti a valutare negativamente ogni nostra mossa, ad esempio: “Se mi cade il telefono di mano tutti si volteranno a guardarmi, penseranno che sono imbranato e sarà troppo imbarazzante”; oppure credere che tutto ciò che accade, anche ad altre persone, sia nostra responsabilità.

Una volta identificati e riconosciuti questi pensieri automatici negativi sottostanti l’intensa reazione di ansia, è molto utile analizzarne la validità e la fondatezza con domande razionali, quali ad esempio:

  • Come posso essere sicuro che andrà davvero malissimo?
  • Se anche mostrassi qualche segnale di ansia, perché questo dovrebbe tradursi necessariamente in un giudizio di incompetenza da parte degli altri?
  • Se anche dovessi fallire, sarebbe davvero così terrificante?

La funzione di queste domande è quella di mettere in discussione i pensieri e le credenze negative che insorgono in maniera spontanea (che la maggior parte delle volte si rivelano del tutto o in parte infondati, o comunque non utili) e approdare a pensieri più razionali e realistici. Tali pensieri riformulati, ripetuti all’occorrenza, possono aiutare ad abbassare notevolmente il livello di ansia, non azzerandola (giacchè questo non sarebbe possibile né auspicabile!), ma quantomeno ridimensionandola e togliendole il potere paralizzante che ha sulla persona al momento della prestazione. Esempi di pensieri più funzionali potrebbero essere: “Non posso predire il futuro, perciò non so ancora come andrà la presentazione”, “Se anche dovessi commettere qualche errore, questo testimonierebbe soltanto che sono un essere umano e che, come tutti, posso sbagliare: non sarà la fine del mondo!”.

Insieme a ciò, possono essere applicati esercizi mentali di decentramento rispetto a noi stessi e alla nostra prospettiva. Ad esempio potrebbe rivelarsi molto utile provare a soffermarsi su ciò che stanno facendo gli altri intorno a noi: potremmo scoprire che non tutte le persone che ci circondano stanno prestando attenzione al nostro comportamento, potremmo supporre che la loro attenzione sia catalizzata da altri pensieri e che, molto probabilmente, siano propensi a ignorare o dimenticare subito eventuali nostre parole, azioni o figuracce. Inoltre, poiché provare ansia è un’esperienza assolutamente normale e comune, è realistico pensare che anche le altre persone potrebbero sperimentare le nostre stesse preoccupazioni, ed immaginare quindi che siano concentrate più su se stesse che sugli altri.

#2- Imparare a regolarizzare il respiro

L’ansia si manifesta a livello di attivazione fisiologica attraverso vari canali, tra cui uno dei primi è senz’altro una respirazione accelerata. Questo può scatenare successive reazioni, quali ad esempio vertigini, sensazioni di soffocamento, aumento della frequenza cardiaca e tensione muscolare. Imparare a regolarizzare il respiro aiuterà a tenere sotto controllo tali sintomi fisici. Una buona procedura da applicare potrebbe essere la seguente:

  • Sdraiarsi sul pavimento o sedersi in posizione comoda con la schiena dritta
  • Appoggiare una mano sul petto e l’altra sullo stomaco
  • Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso per quattro secondi. Si dovrebbe sentire muoversi la mano appoggiata sullo stomaco, mentre quella sul petto dovrebbe rimanere quasi immobile
  • Trattenere il respiro per due secondi
  • Espirare lentamente attraverso la bocca per sei secondi cercando di espellere tutta l’aria presente nei polmoni

In aggiunta a ciò, è consigliato esercitarsi a praticare regolarmente esercizi di meditazione, yoga e rilassamento muscolare progressivo.

#3- Affrontare le paure

Evitare le situazioni temute, in questo caso situazioni di natura sociale, è ciò che maggiormente contribuisce a trasformare l’ansia sociale in un disturbo di ansia sociale. Grazie al potere che ha nel ridurre immediatamente il livello di ansia esperita, la strategia di evitamento sembra rivelarsi la scelta vincente. Tuttavia, questo è vero solo in un primo momento: a lungo termine, infatti, è ciò che converte il disagio in una condizione invalidante, impedendo a chi ne soffre di perseguire i propri obiettivi, ottenere ciò che desidera e vivere esperienze importanti, ad esempio esprimere opinioni personali o farsi nuovi amici. In sostanza, compromette notevolmente la qualità della vita. Più si evita una situazione temuta, più si è propensi a scappare le volte successive che questa si presenta. Il suggerimento allora è quello di esporsi, affrontare l’ansia sociale un passo alla volta: è consigliato individuare una lista di situazioni temute e stabilire un ordine gerarchico in base a quanto risultano essere per noi ansiogene. Gli esperti invitano a sperimentare le varie situazioni a partire da quella meno ansiogena e a “sostare” a quel livello fintanto che non avremo imparato a viverla con un ridotto livello di attivazione, dopo di chè procedere con le successive esposizioni seguendo l’ordine delineato nella nostra lista personale. Ad esempio, se socializzare con uno sconosciuto suscita in noi elevata ansia, è possibile partire da uno step precedente, come accompagnare un nostro amico ad una festa. Una volta stabilizzato il nostro livello di ansia, potremmo procedere semplicemente presentandoci ad uno sconosciuto, per poi arrivare alla fase successiva di intrattenimento in una conversazione vera e propria… e così via, ricordandoci di procedere con gradualità e pazienza!

#4- Costruire migliori relazioni sociali

Ricercare attivamente reti sociali di supporto è un’altra strada per affrontare il disagio legato all’ansia sociale. Tra le azioni che si possono intraprendere, alcune suggerite sono:

  • Frequentare corsi su abilità sociali (social skills) e assertività
  • Svolgere volontariamente attività ritenute piacevoli, come ad esempio passeggiare con il cane in appositi spazi attrezzati, che offrono la possibilità di interagire con altre persone con cui si ha qualcosa in comune
  • Lavorare sulle abilità comunicative. Buone relazioni dipendono soprattutto da una chiara capacità comunicativa: se si ha difficoltà a connettersi agli altri, imparare le abilità di base dell’intelligenza emotiva può essere molto di aiuto.

#5- Adottare uno stile di vita sano

Sebbene i cambiamenti nello stile di vita non siano di per sé sufficienti a superare il disturbo di ansia sociale, questi possono contribuire enormemente a rendere più efficace il trattamento:

  • Evitare o limitare l’assunzione di sostanze stimolanti: the, caffè, bevande energizzanti, cioccolato sono sostanze stimolanti che favoriscono la manifestazione di sintomi ansiosi
  • Bere alcolici con moderazione: talvolta si è tentati di bere alcolici prima di affrontare una performance o un’interazione sociale, con l’intento di regolare il proprio livello di ansia. In realtà, l’alcol aumenta il rischio di attacchi di ansia e attivazione fisiologica
  • Smettere di fumare: contrariamente a quanto si pensi, la nicotina è un potente stimolate e contribuisce ad aumentare, non a diminuire, il livello di ansia
  • Dormire regolarmente: quando si è deprivati di sonno, si è più vulnerabili all’ansia. Essere ben riposati aiuta a mantenere la calma nelle situazioni sociali.

Quando le tecniche di self-help non sono sufficienti

L’approccio migliore per trattare il disturbo di ansia sociale varia da persona a persona. Per qualcuno le strategie di self-help sopra elencate risultano sufficienti per gestire efficacemente i sintomi ansiosi, mentre altri necessitano di un aiuto professionale. In questo caso è consigliato rivolgersi ad un professionista, che potrebbe suggerire uno dei seguenti percorsi:

Tra tutti gli approcci psicoterapeutici, quello cognitivo comportamentale si è mostrato il trattamento di elezione per affrontare tale disturbo. L’pproccio si basa sulla premessa che ciò che pensiamo influenza le nostre emozioni e i nostri comportamenti; di conseguenza cambiare un pensiero circa una situazione sociale ansiogena permette di sperimentare emozioni e comportamenti più funzionali. Il protocollo di trattamento include l’apprendimento di tecniche di regolazione dell’attivazione fisiologica legata all’ansia (esercizi di rilassamento), la ristrutturazione di pensieri automatici negativi che innescano l’ansia sociale e la formulazione di pensieri più equilibrati e realistici, e l’esposizione graduale e sistematica alle situazioni ansiogene.

Oltre a promuovere processi di condivisione e normalizzazione dell’esperienza di disagio, il setting di gruppo permette anche la sperimentazione di role-playing e social skills training, spesso videoregistrati e poi osservati e discussi, che preparano le persone ad affrontare le situazioni ansiogene nella vita reale.

  • Farmacoterapia

Alcune classi di farmaci (come i beta-bloccanti, gli antidepressivi e le benzodiazepine) possono talvolta essere utilizzati per alleviare la sintomatologia ansiosa, senza risultare tuttavia curativi: se la loro assunzione viene sospesa,infatti,  è probabile che si verifichi la ricomparsa dei sintomi. È stato dimostrato che l’efficacia della farmacoterapia è maggiore quando combinata con interventi di psicoterapia.

Dott.ssa Martina Rosadoni

Fonte:
http://www.helpguide.org/articles/anxiety/social-anxiety-disorder-and-social-phobia.htm

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