Fare nuove conoscenze – 10 consigli su come gestire l’ansia sociale nell’interazione con l’altro

Di seguito sono elencati alcuni utili consigli per gestire la propria ansia durante l’interazione con l’altro, specialmente quando ci troviamo a fare nuove conoscenze. Alcuni di questi risulteranno più efficaci di altri, perché le reazioni ansiose di ognuno di noi sottintendono a pensieri e credenze soggettive, che quindi risultano specifiche per ogni persona. Tuttavia, i seguenti 10 punti possono essere utilizzati come utili linee guida da ricordare durante le nostre quotidiane esposizioni.

#1: Esercizio fisico

Si, il primo consiglio è anche il più noioso, ma è anche estremamente importante. L’esercizio fisico è probabilmente la cosa più efficace che puoi fare per la tua ansia in generale, perché produce numerosi effetti benefici:

  • L’attività fisica stimola il rilascio di endorfine nel cervello, ormoni che migliorano lo stato dell’umore e della rilassatezza.
  • Calma i muscoli, così le reazioni di tensione dovute all’ansia saranno meno severe.
  • Inoltre aiuta le persone a sentirsi meglio rispetto ai loro corpi e alla loro salute, tutto ciò risulta utile nel migliorare la propria sicurezza quando ci si rapporta con qualcuno, specialmente se di sesso opposto.

Non ha niente a che vedere con l’aspetto o con il peso corporeo. Piuttosto, l’esercizio fisico provvede semplicemente a promuovere la nostra salute mentale, che di conseguenza facilita interagire con gli altri.

#2: Evita luoghi di incontro scontati, cerca piccoli gruppi

L’ansia sociale è al suo apice in contesti che promuovono troppo interazioni e comportamenti sociali. Molte persone che soffrono di ansia sociale cercano ancora di fare conoscenze nei “normali” luoghi di incontro, come bar, pub, discoteche o feste, ma questi posti provocano un eccessivo stress che difficilmente può essere gestito a livello mentale e che molto spesso influenza negativamente l’esito di qualunque tipo di approccio.

Prova a partecipare a piccoli eventi, dove l’incontrare persone non è una priorità e dove puoi trovare situazioni sociali più contenute. Per esempio puoi pensare di informarti su internet se esistono piccoli gruppi che praticano escursioni, visite guidate, club fotografici, gite o quel che più potrebbe interessarti. Anche se è vero che all’interno di piccoli gruppi potresti non trovare qualcuno che ti interessa, queste esperienze ti saranno comunque utili per esercitarti socialmente e potrebbero favorire nuove conoscenze amicali che allargherebbero la tua rete sociale, rendendo più probabile l’opportunità di essere introdotto agli amici dei tuoi nuovi amici.

#3: Se l’ansia colpisce non te ne vergognare

La vergogna è un’emozione comune all’interno dell’ansia sociale, dove ci si sente imbarazzati dei sintomi ansiosi che si possono presentare, per esempio, durante una conversazione. Mentre la maggioranza delle persone non si sente a proprio agio in questa situazione, altri hanno scoperto che è più utile semplicemente lasciare che le altre persone sappiano ciò che in quel momento stanno sperimentando: “Come potrai notare sono una persona abbastanza timida e mi sento un po’ nervoso a parlare con te, quindi scusa se posso sembrarti distratto o sfuggente mentre cerco di gestire la mia ansia.”

Non è un qualcosa che la maggior parte delle persone riesce a condividere, ma quando riesci a parlarne e dimostri che non sei imbarazzato riguardo a ciò, può essere più facile spostare l’attenzione da dentro la tua testa a ciò che stai facendo. Quando cerchi invece di combatterla costringendoti a mantenere una conversazione, di solito l’ansai peggiora.

Sentiti libero di farlo anche durante un appuntamento. Molte persone rispetteranno la tua onestà, specialmente se ti sforzerai di dimostrare che non sei imbarazzato riguardo ciò. Coloro che non rispetteranno la tua onestà non saranno persone con cui converrebbe iniziare una relazione.

#4: Esercitati senza troppe aspettative

Si dice che le maggiori opportunità arrivino più facilmente quando si smette di cercarle. Se si cerca insistentemente di instaurare una relazione con chiunque si incontri ciò potrebbe portare a investire eccessivamente sugli esiti, facendoci provare una grande quantità di pressione ogni volta che parliamo con qualcuno.

Per esempio, se riesci ad instaurare una conversazione con qualcuno e cominci a sperare e pregare che sia la volta buona, potresti investire troppe aspettative su questo unico scambio verbale. Se l’esito risultasse negativo, ad esempio se questa persona non fosse poi interessata, potresti sentirti peggio riguardo te stesso con un conseguente calo dell’autostima e un accrescimento dell’ansia prestazionale per le future opportunità di dialogo.

Per questo devi esercitarti a parlare con persone nuove senza troppe aspettative. Ad esempio esercitati quando sei in vacanza, cerca di parlare con più persone possibile durante una serata promettendoti di non provare a chiedere numeri di telefono o contatti. Hai bisogno di imparare a non mettere troppa pressione su ogni interazione che può avvenire. Una volta che avrai imparato a farlo potrai preoccuparti di provare ad incontrare la persona giusta e non qualunque persona.

#5: Parti sempre forte

Quando trovi il coraggio di partecipare ad un evento e provare ad incontrare persone nuove, sii sicuro di partire in quarta: parla alla prima persona che incontri e presentati, interagisci e fatti coinvolgere da chi ti sta intorno, parla con più persone che puoi. Entrare subito nel vivo è molto importante: chi aspetta, aspetta e aspetta sperimenterà solamente maggiore ansia anticipatoria via via che il tempo passa, la quale frenerà, molto più probabilmente, ogni potenziale tentativo di approccio con qualcuno.

#6: Trova/”Usa” un amico

Gli studi hanno dimostrato che chi può contare su un supporto sociale forte risulta maggiormente sicuro di sé ed è più capace di incontrare nuove persone. È una buona idea quella di provare a passare del tempo con un tuo amico se soffri di ansia sociale. Quando partecipi a nuovi eventi, non uscire con l’intenzione di approcciare nuove persone (#4), esci per passare del tempo con il tuo migliore amico, se incontrerai persone nuove consideralo come un bonus. In questo modo ti sentirai maggiormente supportato e potresti risultare più espansivo.

#7: Non mollare dopo un attacco d’ansia

Se la tua ansia sociale è forte, la miglior cosa che puoi fare, anche se risulta la più difficile, è quella di uscire comunque e partecipare ad eventi sociali anche se potresti avere degli attacchi d’ansia.

Sostanzialmente, sii sicuro di partecipare ad un evento sociale, magari anche se ti aspetti un attacco. Quando questo sopraggiunge, se sopraggiunge, ritrova la calma e cerca di comportati come se non fosse accaduto. Per quanto gli attacchi d’ansia possano essere acuti, la verità è che lasciando un evento sociale dopo che ne hai avuto uno, rinforzerai solamente l’idea che l’evento sociale causi ansia e che quindi sarebbe meglio evitarlo. Devi provare a combattere l’urgenza di andare via e mettercela tutta per andare avanti. L’idea di non lasciare vincere gli attacchi d’ansia è effettivamente un aiuto per riuscire a superarli. La paura degli attacchi è l’innesco principale che scatena gli attacchi successivi. Quindi il tentativo di non farti sopraffare da loro riduce il rischio di averne paura e conseguentemente aumenta la possibilità di innescarne sempre di meno.

#8: Impara a respirare meglio

Molti dei sintomi fisici relativi ad una forte ansia sono causati da un problema conosciuto come iperventilazione. L’iperventilazione è l’atto di respirare troppo velocemente, contrariamente a quanto si possa pensare, il fatto di immettere troppo ossigeno all’interno del nostro organismo causa l’eccessiva diminuzione del diossido di carbonio che non è salutare, questi due gas devono mantenere un esatto equilibrio affinché il nostro organismo funzioni al meglio. L’iperventilazione causa:

  • Giramenti di testa
  • Difficoltà a respirare
  • Dolori al petto
  • Debolezza
  • Accelerazione dei pensieri

Per questo è importante imparare a respirare correttamente durante l’escalation dell’ansia. Per combattere l’iperventilazione devi andare contro l’urgenza di respirare troppo velocemente, uno dei sintomi principali dell’ansia è appunto la fame d’aria che causa l’iperventilazione. Prova ad inspirare con il naso per 4-5 secondi, trattieni il fiato per almeno 3 secondi ed espira successivamente per 6-7 secondi. Continua per alcuni minuti. Respirare lentamente o addirittura trattenere il fiato riduce l’ossigeno nel nostro sangue e  aumenta il diossido di carbonio ripristinando l’esatto equilibrio.

#9: Evita di pensare troppo alla tua precedente performance

In tutte le forme d’ansia, ma specialmente nell’ansia sociale, la tua mente è spesso tua nemica. Le persone frequentemente associano la paura all’ansia, ma quest’ultima ha un effetto pericoloso sulle nostre menti e ci fa produrre un gran numero di pensieri negativi e catastrofici. Ciò accade anche dopo esserti esposto ad una situazione sociale, con la sua conseguente valutazione post evento. Per essere in grado di valutare in modo veritiero la tua esposizione, esistono tecniche cognitive che puoi conoscere intraprendendo un percorso terapeutico, altrimenti un suggerimento che potresti seguire è quello di cercare di pensare il meno possibile a ciò che è successo. Le persone che soffrono di ansia sociale tendono a non prestare attenzione alle buone performance che hanno eseguito, quanto piuttosto a tutte quelle piccole cose che pensano siano state scarse o carenti nella loro prestazione. Questa è una trappola che può rivelarsi molto pericolosa, sia per la propria autostima, sia per la possibilità di esporsi in futuro ad altre interazioni. Quindi tra uno scambio sociale e il prossimo, cerca di tenerti occupato con cose e comportamenti gratificanti, come uscire e parlare con alcuni dei tuoi amici o conoscenti, ascolta la tua musica preferita, guarda film o serie tv che ti catturino, esci per fare una passeggiata o altra attività fisica ecc. Ricordati che il punto non è quello di distrarsi con l’intenzione di sopprimere i tuoi pensieri negativi, questi infatti molto probabilmente ritorneranno alla mente, ma lo scopo è quello di riconoscere tali pensieri come distorti e quindi non meritevoli di eccessive attenzioni, le quali è meglio dedicare a ciò che stai vivendo nell’immediato presente mentre sei occupato in attività piacevoli.

#10: Esci e fai esperienze

Questo è sicuramente il consiglio più ovvio, ma al tempo stesso il più importante da seguire. Più ci permettiamo di sperimentare cose nuove, più abbiamo la possibilità di crescere come persone e capire cosa la vita ci può realmente offrire, in questo modo possiamo essere più sicuri di noi stessi quando ci troviamo in contesti sociali diversi. Avremmo più argomenti di cui parlare, differenti prospettive e punti di vista, e ci accorgeremo più facilmente di ciò che davvero vogliamo e cerchiamo nelle altre persone.

Dott. Francesco Lauretta

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